5 comidas saludables, listas en 30 minutos

Saludables y fáciles de preparar. En cada una de las recetas de estas comidas saludables, hay un cálculo de las calorías que contienen, y una gráfica con los porcentajes de los grupos alimenticios que incluye, de acuerdo a la app Fat Secret  para medir el consumo diario de calorías. ¡Disfrútalas sin culpas!

Chilli con carne

con guarnición de arroz blanco

4 porciones

Esta es otra versión de chilli con carne típico de la comida Tex Mex. Los frijoles pueden comprarse listos para comer en el supermercado, preferentemente en conserva y no enlatados, para que no tengan conservadores.

Ingredientes

• ½ Kilo de carne molida
• 150g Frijoles cocidos 
• 1 Diente de ajo pequeno
• 1 Cebolla mediana
• 1 Tomate
• 1 Cucharadita de pasta de tomate 
• 1 Cucharadita de orégano
• 1 Pizca de comino 
• 1 Cucharadita de pimentón o Paprika en polvo
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva 
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• 1 Taza de arroz blanco
• ½ Litro de agua
• 2 ¼ tazas de agua

Modo de preparación

1.- Lava el arroz y colócalo en una olla con 2 ¼ tazas de agua de la misma medida que utilizaste para el arroz.

2.- Cocina con la olla tapada a fuego bajo durante 25 minutos o hasta que se haya evaporado toda el agua.

3.- Mientras se cocina el arroz, corta la cebolla, ajo y el tomate en trozos pequeños.

4.- Calienta el aceite de oliva en un sartén, añade la cebolla y cocina hasta que esté transparente, posteriormente añade el ajo y cocina por 2 minutos. Agrega el tomate y cocina por 5 minutos. Retira del fuego y reserva.

5.- En el mismo sartén cocina la carne molida en su propio jugo y añade un poco de sal, retira hasta que esté completamente cocida. Integra la cebolla, ajo y tomate.

6.- Agrega la cucharadita de pasta de tomate y ½ litro de agua. Después del primer hervor, agrega los frijoles y cocina por 15 minutos.

7.- Agruega todos los condimentos. Cocina por 10 minutos más o hasta que el arroz esté listo y sirve.

Pescado al horno 

con guarnición de arroz con pimiento morrón y ensalada

4 porciones

La combinación del sabor del pimiento morrón y el pescado es muy interesante, aunque si lo prefieres, puedes sustituirlo con alguna otra verdura de tu elección que no haga muy blanda con la cocción, por ejemplo, con zanahoria.

Ingredientes

• 4 Filetes de pescado
• 1 Limón
• Aceite de Oliva
• 1 Cucharada de hierbas finas
• 1 Lechuga
• ½ cebolla 
• ½ Pimiento morrón amarillo
• 1 Diente de ajo
• 1 taza de arroz
• 1 cucharada de caldo de verduras en polvo
• Sal con ajo
• Pimienta
• 2 cucharadas de vinagre blanco
• Sal

Modo de preparación

1.- Para sazonar el pescado, en un vaso pequeño coloca una cucharada sopera de aceite de oliva, medio limón, una cucharadita de sal de ajo, otra de hierbas finas y pimienta al gusto. Mezcla.

2.- Coloca los filetes de pescado en un refractario para horno y con un pincel de cocina o con lo que tengas, unta con la mezcla cada uno de los filetes, si te sobra algo puedes verter el resto encima de todos. 

3.- Cocina en el horno a 180 grados con calor por arriba y por abajo, durante 25 minutos.

4.- Pica la mitad de la cebolla, la mitad del pimiento morrón y el diente de ajo en cuadros pequeños. 

5.- En una cazuela mediana, pon a calentar a fuego lento una cucharada sopera de aceite de oliva. Sofríe la cebolla y el ajo dando vueltas constantemente para que no se queme, hasta que la cebolla esté transparente. Agrega el pimiento morrón. Cuando el pimiento morrón esté suave, retira del fuego y reserva. 

6.- En la misma cazuela, pon a calentar una cucharada de aceite de oliva y sofríe el arroz dando vueltas hasta que esté un poco bronceado. No dejes que se queme.

7.- Agrega la mezcla de cebolla, ajo y pimiento al arroz y con la misma medida con la que mediste la taza de arroz, agrega dos tantos de agua y un ¼ extra. Añade la cucharada de caldo de verdura en polvo, mezcla y si está insípido agrega sal hasta que esté a tu gusto. Tapa y cocina a fuego lento durante 25 minutos o hasta que el agua se haya evaporado por completo.

8.- Mientras el pescado y el arroz se cocinan solos, lava y desinfecta la lechuga, filetea el resto de la cebolla. Escurre y prepara una vinagreta con vinagre, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Vierte sobre la ensalada y mezcla.

9.- Sirve el pescado junto a las guarniciones en el mismo plato.

Filete de salmón

con guarnición de puré de papa y verduras cocidas

4 porciones

Ingredientes

• 4 filetes de salmón
• Sal de ajo
• Pimienta
• 1 Cabeza de brócoli chica
• 2 Zanahorias
• 4 papas medianas
• Sal
• 50 ml. de leche baja en grasa

Modo de preparación:

1.- Sazona el salmón con sal de ajo y pimienta. Luego colócalo sobre papel encerado en un molde para horno. Hornea a 180 grados con calor por arriba y por abajo durante 25 minutos.

2.- Pela las papas, córtalas en cuatro y ponlas a hervir con una cucharadita de sal. 

3.- Lava el brócoli y separa los arbolitos. Pela y corta en rodajas las zanahorias. Pon todo a hervir con una cucharadita de sal hasta que las zanahorias estén suaves.

4.- Cuando las papas que pusiste a hervir anteriormente, estén suaves, aproximadamente 10 minutos después, retira del fuego y escurre.

5.- Agrega la mitad de la leche a las papas y trituralas poco a poco. Dependiendo de si te gusta o no la textura del puré, puedes agregar el resto de la leche o dejarlo así. Pon sal y pimienta, mezcla por última vez.

6.- Escurre las verduras y sirve el filete de salmón acompañado de puré de papa y verduras.

Souvlaki de pollo 

con guarnición de ensalada de tomate y papas al horno

4 porciones

Ingredientes:

• 1 Pechuga de pollo sin hueso
• 4 Tomates medianos
• 1 Cebolla mediana
• 1 Cucharadita de orégano
• 4 papas 
• 1 Diente de ajo
• 1 Limón
• 1 Cucharada de vinagre blanco
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Modo de preparación:

1.- Pela las papas y córtalas en tiras, como si fueras a preparar papas fritas, lávalas al chorro con agua muy fría y sécalas muy bien.

2.- Pon las papas en un recipiente para horno, de preferencia con papel encerado debajo, y agrega una cucharada de aceite de oliva, mezcla con las manos hasta que el aceite esté en todas las papas, si te apetece, puedes añadir un poco de sal.

3.- Mete las papas al horno y hornea durante 25 minutos a 180 grados con calor por arriba. 

4.- Mientras se cocinan las papas, corta la pechuga en cubos y colocala en un recipiente

5.-Corta el diente de ajo en trozos pequeños, añádelo a la pechuga junto con una cucharada de aceite de oliva, sal al gusto, la cucharadita de orégano y el jugo del limón. Déjalo marinar mientras preparas la ensalada.

6.- Corta los tomates en trozos, filetea la cebolla y pon ambos en un recipiente.

7.- Prepara una vinagreta con una cucharada de vinagre blanco, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Vierte sobre la ensalada de tomate y mezcla. 

8.- Cocina la pechuga en un sartén sin agregar aceite extra, retira cuando se vea un poco dorada.

9.- Sirve el pollo acompañado de las papas y la ensalada.

Pollo estilo oriental

con guarnición de arroz blanco

4 porciones

Ingredientes:

• 1 Taza de arroz
• 1 Pechuga de pollo deshuesada
• ½ Calabacita (zucchini)
• ½ Cabeza pequeña de brócoli
• 1 Zanahoria
• ¼ de taza de salsa de soya
• Sal 
• Pimienta
• Aceite de oliva

Modo de preparación:

1.- Enjuaga el arroz y colócalo en una olla mediana, agrega dos tantos y ¼ de agua, medida con la misma taza con la que mediste el arroz. Tapa y cocina a fuego bajo durante 25 minutos o hasta que el agua se evapore.

2.- Pela las zanahorias. Lava y corta toda la verdura en trozos o en tiras.

3.- Corta la pechuga en trozos y salpimenta.

4.- Calienta una cucharada de aceite de oliva en un sartén y cocina los trozos de pechuga hasta que se vean un poco dorados. 

5.- Agrega las verduras, mezcla un poco y agrega la salsa de soya. Tapa y deja cocinar a fuego bajo durante 15 minutos.

6.- Sirve acompañado del arroz blanco y adereza con más salsa de soya si lo deseas.